O cálcio é um mineral indispensável para a saúde. No organismo está distribuído entre os ossos, dentes e sangue. Está envolvido no metabolismo de praticamente todas as células do corpo, como no mecanismo de contração muscular dos membros ou do coração, na transmissão de impulsos nervosos entre o cérebro e o resto do corpo e até no importantíssimo equilíbrio do pH do sangue.
O cálcio no organismo participa da força óssea, estrutura de ossos e dentes, impulsos nervosos, contrações musculares, coagulação do sangue e da permeabilidade celular.
Absorção do Cálcio
Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é importante que seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína ou ferro, pois estes nutrientes impedem a fixação do cálcio nos ossos. Os fitatos e oxalatos presentes em muitos vegetais como o feijão ou o espinafre também impedem a absorção do cálcio: daí a importância em ingerir alimentos ricos em cálcio da forma mais variada possível.
Outro fator essencial para a absorção do cálcio é a presença da Vitamina D, que estimula o intestino a absorver o cálcio ingerido. Além da vitamina D, outro mineral essencial para ajudar na absorção do cálcio é o magnésio.
Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto, como corridas ou caminhadas, aumenta também indiretamente a eficácia da absorção do cálcio e estimulam o acumulo da massa óssea.
Principais Alimentos Ricos em Cálcio
| Alimentos ricos em cálcio de origem animal | Peso (g) | Cálcio (mg) |
| Iogurte desnatado com baixo teor de gordura | 245 | 488 |
| Leite desnatado | 245 | 300 |
| Iogurte integral | 200 | 300 |
| Leite integral | 244 | 290 |
| Queijo cottage | 28,4 | 153 |
| Sardinha sem pele | 100 | 84 |
| Alimentos ricos em cálcio de origem vegetal | Peso (g) | Cálcio (mg) |
| Iogurte de soja | 170 | 250 |
| Caruru | 100 g | 538 |
| Espinafre cozido | 95 | 140 |
| Tofu | 124 | 138 |
| Castanha-do-pará | 70 | 123 |
| Feijão de soja cozido | 86 | 119 |
| Sorvete de creme | 66 | 85 |
| Feijão cozido | 127 | 64 |
| Folhas de mostarda cozidas | 70 | 51 |
| Quiabo cozido | 92 | 50 |
| Ameixas secas | 85 | 43 |
| Brócolis cozidos | 85 | 42 |
Os alimentos enriquecidos de cálcio são uma boa fonte repositora do mineral para o organismo. A ingestão recomendada é de 1300 mg de cálcio por dia entre os 09 e os 18 anos (fase de crescimento) e após a idade adulta é recomendado 1000 mg por dia, o que para vegetarianos e veganos é muito mais difícil de alcançar e que devem ser avaliadas por médicos ou nutricionistas.
Cálcio na Gestação
O feto precisa do cálcio para equilibrar os batimentos cardíacos e a capacidade do sangue de se coagular.
Quando o consumo de cálcio na gravidez é baixo, o bebê acaba “roubando” parte dele dos ossos da mãe, o que pode ter consequências ruins para ela.
Qual é a quantidade de cálcio necessária durante a gestação?
Embora o cálcio seja um mineral importante por toda a vida, a necessidade do corpo é maior durante a gestação e amamentação. A “National Academy of Sciences” recomenda que mulheres grávidas ou amamentando consumissam 1000 mg de cálcio diariamente.
Para adolescentes grávidas, a ingestão recomendada é maior, 1300 mg de cálcio por dia.
Curiosidade: 09 alimentos que as gestantes devem incluir no cardápio sempre
1º mês gestacional: Laticínios com pouca gordura
2º mês: Brócolis
3º mês: Banana
4º mês: Iogurtes
5º mês: Abacate
6º mês: Cereais Integrais
7º mês: Acerola
8º mês: Salmão
9º mês: Amêndoa
Informação do Autor:
Nutricionista – Marisa Bampa Thompson
Graduada em Nutrição Clinica pela Universidade de São Paulo e Universidade São Camilo -CRN3 10324-2
- Nutricionista do Instituto Paulista de Ginecologia e Obstetrícia – IPGO;
- Nutricionista do Instituto Conceive
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