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A importância do Cálcio

O cálcio é um mineral indispensável para a saúde. No organismo está distribuído entre os ossos, dentes e sangue. Está envolvido no metabolismo de praticamente todas as células do corpo, como no mecanismo de contração muscular dos membros ou do coração, na transmissão de impulsos nervosos entre o cérebro e o resto do corpo e até no importantíssimo equilíbrio do pH do sangue.

O cálcio no organismo participa da força óssea, estrutura de ossos e dentes, impulsos nervosos, contrações musculares, coagulação do sangue e da permeabilidade celular.

Absorção do Cálcio

Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é importante que seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína ou ferro, pois estes nutrientes impedem a fixação do cálcio nos ossos. Os fitatos e oxalatos presentes em muitos vegetais como o feijão ou o espinafre também impedem a absorção do cálcio: daí a importância em ingerir alimentos ricos em cálcio da forma mais variada possível.

Outro fator essencial para a absorção do cálcio é a presença da Vitamina D, que estimula o intestino a absorver o cálcio ingerido. Além da vitamina D, outro mineral essencial para ajudar na absorção do cálcio é o magnésio.

Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto, como corridas ou caminhadas, aumenta também  indiretamente a eficácia da absorção do cálcio e estimulam o acumulo da massa óssea.

Principais Alimentos Ricos em Cálcio

Alimentos ricos em cálcio de origem animal Peso (g) Cálcio (mg)
Iogurte desnatado com baixo teor de gordura 245 488
Leite desnatado 245 300
Iogurte integral 200 300
Leite integral 244 290
Queijo cottage 28,4 153
Sardinha sem pele 100 84
Alimentos ricos em cálcio de origem vegetal Peso (g) Cálcio (mg)
Iogurte de soja 170 250
Caruru 100 g 538
Espinafre cozido 95 140
Tofu 124 138
Castanha-do-pará 70 123
Feijão de soja cozido 86 119
Sorvete de creme 66 85
Feijão cozido 127 64
Folhas de mostarda cozidas 70 51
Quiabo cozido 92 50
Ameixas secas 85 43
Brócolis cozidos 85 42

Os alimentos enriquecidos de cálcio são uma boa fonte repositora do mineral para o organismo. A ingestão recomendada é de 1300 mg de cálcio por dia entre os 09 e os 18 anos (fase de crescimento) e após a idade adulta é recomendado 1000 mg por dia, o que para vegetarianos e veganos é muito mais difícil de alcançar e que devem ser avaliadas por médicos ou nutricionistas.

Cálcio na Gestação

O feto precisa do cálcio para equilibrar os batimentos cardíacos e a capacidade do sangue de se coagular.
Quando o consumo de cálcio na gravidez é baixo, o bebê acaba “roubando” parte dele dos ossos da mãe, o que pode ter consequências ruins para ela.

Qual é a quantidade de cálcio necessária durante a gestação?

Embora o cálcio seja um mineral importante por toda a vida, a necessidade do corpo é maior durante a gestação e amamentação.  A “National Academy of Sciences” recomenda que mulheres grávidas ou amamentando consumissam 1000 mg de cálcio diariamente.

Para adolescentes grávidas, a ingestão recomendada é maior, 1300 mg de cálcio por dia.

Curiosidade: 09 alimentos que as gestantes devem incluir no cardápio sempre

1º mês gestacional: Laticínios com pouca gordura

2º mês: Brócolis

3º mês: Banana

4º mês: Iogurtes

5º mês: Abacate

6º mês: Cereais Integrais

7º mês: Acerola

8º mês: Salmão

9º mês: Amêndoa

Informação do Autor:

 Nutricionista – Marisa Bampa Thompson 

Graduada em Nutrição Clinica pela Universidade de São Paulo e Universidade São Camilo -CRN3 10324-2

  • Nutricionista do Instituto Paulista de Ginecologia e Obstetrícia – IPGO;
  • Nutricionista do Instituto Conceive

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